2025.12.10

「腰にいい姿勢ってなんですか？」腰の負担を数値化して徹底解説

腰痛と姿勢の関係は大きく関係しています。腰に負担がかかる姿勢を継続的にやっていると、今は大丈夫でも症状の進行を早めて重症化してしまう危険もあります。ここでは、よく質問いただく「腰にいい姿勢って何？」という疑問にお答えしていきます。

＜コラム監修者＞

田中聡院長

田中聡(たなかさとし)

表参道総合医療クリニック院長

大阪医科大学医学部卒業。救急車搬送が日本で一番多い「湘南鎌倉総合病院」や「NTT東日本関東病院」にて脳神経外科医として脊椎・脊髄疾患、脳疾患、がん患者の治療に従事。その後、稲波脊椎関節病院で脊椎内視鏡、森山記念病院で脳・下垂体の内視鏡の経験。様々な患者様を診療するようになりました。しかし、脳出血や脳梗塞の方は、手術をしても脳機能自体は回復しないため、麻痺は改善しません。また腰痛が改善しなかったり、手術後も痛みやしびれが残る後遺症に悩まされている患者様を見てきて、「現代の医療では解決できない問題を治療したい」と表参道総合医療クリニックを開院しました。開院後、多数の腰痛日帰り手術や、再生医療などを行い、多方面から高い評価をいただいています。

◆目次
1.「腰にいい姿勢」の基準とは？
2.椎間板ヘルニアになりやすい職業
 3.もしも痛みが起きたらどうすればいいの？
4.まとめ

┃1.「腰にいい姿勢」の基準とは？

「腰にいい姿勢」は何を指すのかというと、腰に負荷が少ない姿勢のことを指します。腰の負担は、背骨の骨を連結させている椎間板という部分にどれだけ圧がかかっているのかを指標に判断します。

＜椎間板とは＞

椎間板とは、背骨の骨と骨の間にある軟骨。背骨のつなぎ目として、背骨全体の動きを出す働きや、クッション的に衝撃を吸収する役割を果たしています。また人間が荷物を持ち上げたり、身体を支える力の80％を担っているとされています。

今回は様々な姿勢の中でも「立っている状態」「座っている状態」「仰向けに寝ている状態」「前傾姿勢で荷物を持ち上げた状態」の4つの姿勢をピックアップ。「立っている状態」の腰への負担（椎間板への圧）を100％として、負担が少ない順番に並べました。

【①仰向けに寝ている状態】

立っている状態の4分の1程度の負荷になります。これは身体の重みが背中全体に分散されるので、特定の部位に負担がかかりにくくなるから。身体全体が均等に支えられるので一番リラックスできる寝姿勢でもあります。また血流がよくなりやすいので、筋肉のこわばりや疲れも解消しやすくなると言われています。

【②立っている状態】

立っている状態も腰に負担がかかっていますが、座っているときよりも負担は少ないです。ただし、長時間立ったままの姿勢が続くと重たい上半身を下半身のみで支えなければいけないので、腰への負担は大きくなります。

【③座っている状態】

座っているときの腰への負担は立っているときよりも大きく、椎間板への負荷は立っているときの1.4倍だとされています。特に猫背や前かがみの姿勢だと、腰の筋肉や靭帯にかかるストレスが増大します。

【④座ったまま前傾姿勢で荷物を持ち上げた状態】

前傾姿勢自体が負担がかかりやすい姿勢です。骨盤が前に傾くので脊椎や椎間板に異常な圧力がかかるほか、腰の筋肉や筋膜が過剰に伸ばされてしまいます。下肢の筋肉にも負担がかかるので、ぎっくり腰になってしまうこともあります。椎間板には立っているときの3倍の負荷がかかります。